Как справиться с джетлагом после полёта

Часто летаю

Уже рассказывали, что такое джетлаг и как подготовиться к полёту, чтобы снизить нагрузку на организм. Но что делать, если после прилёта внутренние часы всё ещё живут по старому времени?

Сон сбивается, днём появляется сонливость, ночью сложно уснуть, снижается концентрация и энергия. Особенно часто это происходит после перелётов через несколько часовых поясов. Хорошая новость в том, что организму можно помочь адаптироваться мягче и быстрее.

Рабочие стратегии адаптации

Проводите больше времени на свету
Свет — главный ориентир для наших биологических часов.
После перелёта старайтесь чаще бывать при дневном свете, особенно утром, если вы летели на восток. Это помогает мозгу быстрее перестроить циркадные ритмы и адаптироваться к новому времени.
Даже короткая прогулка на солнце может заметно улучшить самочувствие.

Старайтесь жить по местному времени
После прилёта лучше как можно быстрее перейти на режим нового места:

ложиться спать по местному времени
есть по новому расписанию
просыпаться в привычные для региона часы

Если днём сильно клонит в сон, лучше ограничиться коротким отдыхом на 20–30 минут. Длительный дневной сон может ещё сильнее сбить адаптацию.

Добавьте движение
Лёгкая физическая активность помогает организму быстрее перестроиться.
Прогулка, растяжка, йога или простая зарядка помогают улучшить кровообращение, снизить ощущение усталости и повысить бодрость.
Главное — избегать интенсивных нагрузок сразу после перелёта, особенно если организм ещё чувствует сильную усталость.

Не перегружайте себя в первые дни
После длительного перелёта организму нужно время на восстановление.
По возможности не планируйте в первые сутки:

сложные рабочие задачи
насыщенную программу
марафон экскурсий и встреч
серьёзные физические нагрузки

Следите за водой и питанием
Во время перелётов организм теряет больше жидкости из-за сухого воздуха в салоне самолёта, а обезвоживание усиливает симптомы джетлага.
После прилёта важно:

регулярно пить воду небольшими порциями
не злоупотреблять кофе и алкоголем
стараться питаться по новому часовому поясу

Даже если аппетит пока не вернулся, регулярные приёмы пищи помогают организму быстрее перестроиться.

Стоит ли принимать мелатонин

Мелатонин действительно может облегчать адаптацию после перелётов через несколько часовых поясов, особенно при перелётах на восток.

Но важно понимать: эффект зависит от времени приёма, дозировки и особенностей организма. При неправильном использовании можно, наоборот, усилить сонливость днём или сбить режим ещё сильнее.

Поэтому использовать мелатонин рекомендуется только после консультации со специалистом.

Главное, не требовать от себя идеального состояния сразу

Обычно симптомы джетлага проходят за 2–3 дня, иногда адаптация занимает больше времени — особенно после дальних перелётов на восток и резкой смены часовых поясов.

Чем мягче вы относитесь к себе в первые дни после перелёта, тем легче проходит восстановление.

Если хотите подготовиться к перелёту с учётом индивидуальных особенностей — специалисты авиационной медицины сервиса «Летать здорово» готовы помочь.

2026-05-07 10:45