До вылета ещё несколько дней, а мысли постоянно возвращаются к предстоящему полёту? Хочется почитать об авиакатастрофах, выбрать «самое безопасное» место в самолёте или вовсе отказаться от поездки?
Страх перед полётом знаком миллионам людей. При этом спектр переживаний может быть очень разным: от лёгкого волнения перед вылетом до выраженной аэрофобии, из-за которой человек начинает избегать путешествий.
Во многих случаях тревогу можно значительно уменьшить, если понимать, почему она возникает. Чем лучше вы понимаете, что происходит с организмом во время полёта, тем легче вернуть чувство контроля и сделать путешествие спокойнее.
В этой статье вместе со специалистами авиационной медицины разберёмся, почему мы испытываем страх полёта и какие методы действительно помогают снизить тревогу.
Почему мы боимся летать
Многим кажется, что они боятся самолёта. На самом деле чаще всего страх связан с тем, как наш мозг воспринимает ситуацию полёта.
Во время полёта человек находится на большой высоте, не может повлиять на происходящее, слышит незнакомые звуки и полностью доверяет экипажу. Для мозга этого достаточно, чтобы воспринимать ситуацию как потенциально опасную и запустить тревожную реакцию.
Страх могут усиливать и другие факторы:
- Неизвестность
- Потеря контроля
- Негативная информация
- Предыдущий неприятный опыт
Важно понимать:
Такая реакция не означает, что полёт действительно опасен или что с вами что-то не так. Так нервная система пытается защитить человека в любой непривычной ситуации.
Почему страх ощущается физически
Когда мозг воспринимает ситуацию как потенциально опасную, он запускает защитную реакцию «бей или беги». Надпочечники начинают вырабатывать гормоны стресса — адреналин и кортизол. Они помогают организму быстро реагировать на возможную угрозу, но одновременно вызывают вполне реальные физические ощущения.
Во время сильной тревоги могут появиться:
- учащённое сердцебиение
- ощущение нехватки воздуха
- головокружение
- напряжение в мышцах
- холодные или влажные ладони
- дрожь
Все эти ощущения могут быть очень неприятными, но сами по себе они не опасны. Это естественная реакция организма на стресс.
Именно поэтому советы вроде «не думай о плохом» или «просто успокойся» редко помогают. В момент сильной тревоги организм уже находится под действием гормонов стресса, поэтому логические доводы отходят на второй план.
Гораздо эффективнее помогают техники, которые одновременно работают с мыслями и реакциями организма: дыханием, вниманием, мышечным напряжением и ощущением контроля над ситуацией.
Что действительно помогает снизить тревогу
Полностью избавиться от страха за несколько минут невозможно. Но можно значительно снизить уровень тревоги и научиться не позволять ей управлять вашим поведением. Специалисты авиационной психологии рекомендуют начинать с простых техник, которые помогают вернуть ощущение контроля.
Дыхание по квадрату
Когда человек тревожится, дыхание становится быстрым и поверхностным, а это только усиливает чувство паники. Попробуйте сделать вдох на четыре счёта, задержать дыхание на четыре счёта, затем медленно выдохнуть на четыре счёта и снова сделать паузу на четыре счёта. Повторите цикл несколько раз. Такое дыхание помогает постепенно успокоить нервную систему и снизить напряжение.
Когда человек тревожится, дыхание становится быстрым и поверхностным, а это только усиливает чувство паники. Попробуйте сделать вдох на четыре счёта, задержать дыхание на четыре счёта, затем медленно выдохнуть на четыре счёта и снова сделать паузу на четыре счёта. Повторите цикл несколько раз. Такое дыхание помогает постепенно успокоить нервную систему и снизить напряжение.
Переключите внимание на окружающий мир
Тревога заставляет нас постоянно прокручивать в голове пугающие сценарии. Разорвать этот круг помогает техника «5–4–3–2–1». Найдите вокруг себя:
Тревога заставляет нас постоянно прокручивать в голове пугающие сценарии. Разорвать этот круг помогает техника «5–4–3–2–1». Найдите вокруг себя:
- 5 предметов, которые вы видите;
- 4 вещи, к которым можете прикоснуться;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Подготовьтесь заранее
Неопределённость — один из главных факторов тревоги. Чем лучше вы понимаете, как проходит полёт, что такое турбулентность, какие ощущения считаются нормальными и что делать, если тревога всё же возникнет, тем спокойнее чувствует себя нервная система.
Неопределённость — один из главных факторов тревоги. Чем лучше вы понимаете, как проходит полёт, что такое турбулентность, какие ощущения считаются нормальными и что делать, если тревога всё же возникнет, тем спокойнее чувствует себя нервная система.
За день до путешествия и в день вылета специалисты рекомендуют:
- не читать новости об авиакатастрофах и не искать пугающие истории в интернете — такая информация усиливает тревогу и создаёт ложное ощущение, что подобные события происходят гораздо чаще, чем в действительности
- приехать в аэропорт заранее — запас времени помогает избежать дополнительного стресса из-за очередей, регистрации или досмотра
- хорошо выспаться — недостаток сна повышает уровень тревожности и делает нервную систему более чувствительной к стрессу
- заранее продумать маршрут и подготовить документы — когда основные организационные вопросы уже решены, мозгу проще воспринимать ситуацию как контролируемую
Научиться спокойно летать можно
Техники из этой статьи помогут снизить тревогу в моменте и вернуть чувство контроля. Но если вы хотите заранее подготовиться к перелёту, лучше понять природу своего страха и освоить больше практических техник, мы подготовили практическое руководство по спокойным полётам.
В нём собраны рекомендации авиационных психологов, упражнения и пошаговый план подготовки, которые помогут чувствовать себя увереннее до, во время и после полёта:
- почему возникает страх полёта и что его поддерживает
- техники, которые помогают до, во время и после перелёта
- упражнения для снижения тревоги и возвращения чувства контроля
- рекомендации по подготовке к путешествию
- ответы на самые частые вопросы пассажиров
Забрать руководство, чтобы летать спокойно
Когда стоит обратиться к специалисту
Большинству пассажиров помогают понимание природы страха, правильная подготовка и техники самопомощи. Но бывают ситуации, когда справиться с тревогой самостоятельно становится сложно. В этом случае стоит обратиться к специалисту.
Консультация авиационного психолога может быть полезна, если:
- тревога не уменьшается, несмотря на самостоятельную подготовку
- страх появляется за несколько дней или даже недель до перелёта
- из-за тревоги вы откладываете или отменяете путешествия
- во время полёта возникают панические атаки или выраженное чувство паники
- предстоит особенно важный или сложный маршрут, и вы хотите заранее подготовиться
- есть другие психологические или медицинские особенности, которые усиливают тревогу
В сервисе «Летать здорово» консультации проводят авиационные психологи, которые специализируются именно на страхе полётов. Во время консультации специалист поможет разобраться, что именно поддерживает тревогу в вашем случае, научит техникам саморегуляции и подберёт индивидуальный план подготовки к перелёту.
Записаться на консультацию с авиационным психологом
Страх не должен ограничивать вашу жизнь
Как любой навык, умение справляться с тревогой можно постепенно развивать.
Чем лучше вы понимаете, что происходит с организмом, и чем больше проверенных инструментов используете, тем спокойнее становятся перелёты. Для одних достаточно нескольких простых техник и правильной подготовки, другим помогает более глубокая работа со специалистом. Главное — не оставаться со своим страхом один на один.
Если хотите начать самостоятельно
Практическое руководство по спокойным полётам поможет разобраться в причинах тревоги и освоить техники, которые можно использовать до и во время перелёта
Подробнее о руководстве
Если нужна персональная помощь
Если страх мешает путешествовать или вызывает сильный дискомфорт, авиационный психолог поможет подобрать индивидуальный план подготовки и научит справляться с тревогой именно в вашей ситуации.
Записаться на консультацию
